早餐的营养搭配

(一)早餐的营养搭配

　　1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！

　　2、全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

　　3、多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。

(二)营养早餐的做法

　　1、鸡蛋加盐打匀

　　2、加入面粉

　　3、添水，至浓稠度适中

　　4、加入葱花，搅拌均匀

　　5、锅内抹少许油，将面糊倒入中央

　　6、然后在蛋饼未成型前，以缓慢的速度慢慢的转动锅底，形成圆形

(三)不吃早餐的危害

　　1、肠胃可能要“造反”。不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

　　2、易患胆石症。胆结石患者有90%以上是不吃早餐。不吃早餐或者少吃早餐，空腹时间太长，胆汁分泌就会减少，但是胆固醇含量没变，长时间下去，胆囊内多量胆固醇胆汁就会导致胆结石的出现。

　　3、便秘“出笼”。在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

　　4、易患胃病。不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。

　　5、会造成低血糖。人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。

　　6、易患心脑血管病。人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤应注意。

(四)吐司卷早餐的做法

　　1、全麦吐司2片，鸡蛋1个，火腿肠2根，芝士片2片，黑芝麻1勺，胡椒粉少许，番茄酱 适量，食用油或黄油适量。

　　2、吐司两片，用擀面杖擀薄一些。

　　3、铺上芝士片。

　　4、火腿肠摆上。

　　5、碗中打入鸡蛋，加入胡椒粉。

　　6、再加入黑芝麻搅散备用。

　　7、底部抹上少许蛋液，方便粘合。

　　8、卷起来。

　　9、平底锅预热刷油。

　　10、做好的卷放入蛋液滚一圈，均匀粘上蛋液。

　　11、油热后将卷放入锅中，小火慢煎。

　　12、煎至底部定型变色后，翻面继续煎。

　　13、剩下的蛋液到入锅中摊成蛋饼。

　　14、直至四面都金黄色即可。

　　15、蛋饼铺在盘底。吐司卷切成自己喜欢的大小。摆入盘中即可。

(五)挂面做早餐的方法

　　1、食材：挂面、鸡蛋、葱、姜、酱油、盐、醋、香油。坐锅开水，将姜剁成沫放入开水中大火煮开，火关小，打入荷包蛋。

　　2、下入挂面。中火煮。

　　3、调味。盐不宜多，酱油也只是上个色即可。醋要稍微多一下，不放味精或鸡精，宜清淡为主。最后一步需要炝一下锅，当然，也可以不炝，滴几滴香油再洒上小葱里，即可。